こんにちは！松本市パーソナル&セミパーソナルジムgym Shape+（シェイププラス）の中沢です^^
先日お客様から「巻き肩になると二の腕が太くなるって聞いたけど本当？」という質問がありました。
これについての回答は、「巻き肩になると、二の腕が太く見えるようにはなります」です。
ただし、ネットやSNSでよく目にする「巻き肩になると二の腕の血流やリンパの流れが悪くなり、脂肪がつきやすくなる」というのは少し違うのかなと考えています。（多少は関係あるのかもしれませんが...）
これは、体脂肪は目に見えて部分的についたり落ちたりするものではないから。
ではなぜ、巻き肩だと二の腕が太く見えるのでしょうか？
一番の理由は、「腕の向きが変わることで、二の腕の脂肪が張り出すから」と考えられます。
「え、どういうこと？」と思ってしまいますよね。
そこで当記事では、
・巻き肩で二の腕が太くなる原因
・「二の腕が”痩せ見え”するための」巻き肩改善エクササイズ
を紹介していきます^^
そもそも巻き肩とは？？
一般的に、「肩が本来の位置よりも内側・前方へ巻き込むように丸まった姿勢」のことを巻き肩と呼びます。
この姿勢になる原因として、長時間のデスクワークやスマホの使用などがあげられます。肩こりや肩の痛みにつながるため、注意が必要です。
本来の姿勢と比べ、下記のように変異していることが大半
・肩甲骨が外側へ開き、前方へ傾く（肩甲骨が外転・前傾）
・上背部が丸くなる（胸椎が後弯）
・腕の骨が内側へ捻れる（上腕骨が内旋）
これらは単体で起こるものではなく、背骨や胸郭・肩甲骨・上腕骨が互いに影響し合って連鎖的に起こるものです。
巻き肩で二の腕が太く見える理由
ここで注目したいのが、「腕の骨が内側へ捻れる（上腕骨の内旋）」という動き。
冒頭でお伝えした「巻き肩だと二の腕が太く見える原因は、腕の向きが変わることで二の腕の脂肪が張り出すから」についての詳しい解説になりますが、
「巻き肩になることで二の腕が太く見える原因」は、
腕が内側へ捻れる→本来後ろへ向いている二の腕の脂肪が外側へ向く→正面から見たとき二の腕が広がる から。
試しに鏡の前で、わざと腕を内側へ捻じる（肘を外へ向ける）と、正面から見たシエルエットが広がるのがわかると思います。
私はこれが一番の理由だと考えています。
二の腕を引き締めるとなると「二の腕の筋トレをもっとやらなきゃ」と思ってしまいがち。しかし二の腕を一生懸命鍛える以上に、巻き肩を改善することが大切と言えるでしょう。
【二の腕引き締め】巻き肩改善エクササイズ
これらを踏まえ、「二の腕を痩せ見えさせる」ための巻き肩改善エクササイズを紹介します^^
エクササイズ①:胸のストレッチ
目安の回数
左右 20〜30秒×2〜3回
使うor伸ばす部位
大胸筋（胸から上腕につながる筋肉）が伸びる巻き肩改善についての解説
大胸筋が硬くなると、腕は前に引っ張られます。大胸筋を伸ばすことで、肩や腕を正しい位置に戻しやすくなります。エクササイズ②:肘つき胸反らしストレッチ
目安の回数
左右 10〜20秒×3〜5回使うor伸ばす部位
広背筋（腰・背中から上腕につながる筋肉）が伸びる巻き肩改善についての解説
上腕の内捻じれに作用する広背筋。ここが硬くなると上腕は内側へ引っ張られます。広背筋を伸ばすことで肩や腕を正しい位置に戻しやすくなります。
エクササイズ③:うつ伏せ”I(アイ)”エクササイズ
目安の回数
10〜20秒×3〜5回使うor伸ばす部位
主に「僧帽筋下部」（肩甲骨を引き下げる肩甲骨下の筋肉）が収縮する巻き肩改善についての解説
巻き肩では、肩甲骨が前に傾き、外側へ開いた状態になりやすい。僧帽筋下部は肩甲骨を安定させ、正しい位置へコントロールするために重要な筋肉。
ここをしっかり使えるようにすることで、前に巻き込んだ肩を正しい位置に戻しやすくなります。
巻き肩を改善する大事なポイント
今日ご紹介したような「巻き肩改善のストレッチ」や「部分的に筋肉を使うエクササイズ」はあくまで正しい姿勢をとれるようになるためのきっかけ作り。
姿勢改善につなげていくためには、これらのエクササイズの後に
・正しい姿勢で他の筋力トレーニングを行う
・日常生活で姿勢を意識する
ことが大切です。
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