こんにちは！松本市パーソナル＆セミパーソナルジム gym Shape+「シェイププラス」の中沢です^^
「ダイエットは運動と食事、どっちを行うべき？」
このような疑問を持つ人は多いのではないでしょうか。
『ダイエット＝運動』みたいなイメージもあれば、『ダイエットは食事8割』とも言われてたりで、「結局どっち？」と悩んでしまいますよね。
早速、僕の結論ですが、永遠にどちらか１つしか選べないなら『食事管理一択』です。
ただそれは、『どちらか1つを選ぶのであれば』の話。
きれいで健康になり、痩せた体重をキープするには運動も必須！
食事だけで痩せるよりも、運動を組み合わせるとリバウンドの量をおよそ半分に減らせることが、複数の長期研究（メタ分析）でもわかっているんです。
（参考：Wing & Hill, 2001; Franz et al., 2007; Johns et al., 2014）
そして、両方必要という前提で『どちらからはじめるかを選ぶのなら』、初心者の方は特に、運動からはじめることを強くおすすめします。
当記事では、この理由についてお話していきます^^
そもそもなぜ、ダイエットで運動や食事が必要？
まず、大前提ですが、なぜダイエットでは運動・食事管理が必要と言われるのでしょうか？
それは、カロリー収支が ”太るor 痩せる”を決定するから。
カロリーは、エネルギーの単位。
人は食べ物からエネルギーを取り入れて、代謝や運動でエネルギーを使っています。
ここで、
✅️エネルギーが余ったら蓄える＝太る
✅️不足したら削られる＝痩せる
ということになります。
つまり痩せるためには、
✅️食事を減らして取り入れるエネルギーを減らす
✅️運動を増やして使うエネルギーを増やす
このどちらかが必要。 これが、「ダイエットには運動か食事か？」という疑問が生まれる背景と言えます。
痩せるのは”食事管理”、運動だけでは痩せない理由
次に冒頭で、「運動だけで痩せるのは難しい」と言った理由について解説します。
それは、何も考えずに食事を摂っていれば、動いた分食べてしまうから。
人の体重は、脳が設定する”ベスト体重”をキープするよう、コントロールされています。
これは『体重のセットポイント理論』とも呼ばれ、
脳の”視床下部”という部分が認識している”セットポイント＝設定体重”をキープするよう、ホルモンなどを介して食欲や代謝を調整するシステムによるもの。
そのため、運動で消費カロリーが増えると、脳が「セットポイントより体重が減っちゃう、摂取カロリーを増やして！」という信号を出し、無意識の食事量が増え、結果プラマイ0になってしまうのです。
運動からはじめた方が良い”４つの理由”
ここが重要なポイント！
「痩せるのは食事管理だけど、最初は運動から始めた方が成功しやすい」理由は4つあります。
理由①：気分が安定し、食欲コントロールがしやすくなる
食欲が乱れる大きな原因の1つは、ストレスや疲れ。
甘いものやお酒、ハイカロリーな食事を摂ると、脳から快楽物質が出て、一時的にストレスは発散されます。
すると脳は、「ストレスが溜まったら食べれば発散できるんだ」と学習し、食べ癖が常習化していきます。
（※これは、先述した”セットポイント”を引き上げる要因の1つです）
しかし、運動でも、甘いものを食べたとき同様に”快楽物質”や”気分の安定物質”が分泌されます。
更に続けることで、より気分が安定しやすくなると言われています。
そのため、まずは運動習慣をつけることで、衝動を抑える力が身につき、ダイエットの難易度を下げていけるでしょう。
理由②：やめる習慣（食事）よりつける習慣（運動）の方がつけやすい
食事管理は、今まで食べていたものを減らす＝”やめる習慣”
運動は、新しく取り入れる＝”つける習慣”。
人の脳は「〇〇しない」という否定形の目標より、「〇〇する」という肯定形の目標の方が実行しやすい性質があります。
これは否定形のイメージをすると、逆にそれをしたくなってしまうため。脳が食べ癖を学習している場合は尚更です。
ダイエット成功の鍵は、「できた！」という自信を積み上げていくこと。
そして「次はもっと〇〇してみよう」というモチベーションを生み出していくことだと思います。
だからこそ、最初は挫折率が高くなる食事管理よりも、取り入れやすい運動から取り入れることをおすすめします。
理由③：食事管理をはじめたとき、脂肪が燃えやすい
食事を減らしたとしても、『実際に痩せはじめるまでにはタイムラグがある』ということがあります。
この理由の1つは、ダイエットをはじめたばかりは「脂肪分解モード」に切り替わっていないこと。
運動を続けていると、筋肉が血糖を取り込みやすい＝”インスリン感受性が高い”体質になります。
これは脂肪を溜め込みにくく、エネルギーとして使われやすい状態。
そのため、運動習慣をつけておくことで「脂肪を燃やす土台」ができ、その後順調にダイエットが進みやすくなります。
理由④：きれいで健康になれる
「きれいで健康な体」は、「メリハリのあるボディラインで疲れづらい体」。
食事管理のみで痩せると、筋肉まで大幅に減ってしまいがち。すると、「”体重”は落ちても”体型”は変わらない」ということも。
また、筋肉の役割として重要なのはもちろん、体を動かすこと。
筋肉が大幅に落ちれば疲れやすくなり、生き生きとした毎日を送れなくなってしまうかもしれません。
注意！運動で痩せようとすると続かない
ここまで運動のメリットについて挙げてきましたが、
✅️「運動で痩せよう！」
✅️「運動してるからその分食事増やせる！」
と思っていると、結果に繋がらずかえってストレスになってしまうことも。
冒頭でもお伝えしましたが、運動には「衝動食べを抑える」という効果がある一方で、消費カロリーが増えることによって、「食事で取り戻そうという体の働きが起こりやすい」という側面もあります。
運動はあくまで、
✅️「メンタル、ホルモン分泌のバランスを整える」
✅️「食事管理をしたときにダイエットをスムーズに運ぶ」
✅️「食事管理をして痩せたときに、きれいで健康な体に仕上げる」
という”土台作り”として取り組みましょう^^
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