こんにちは！松本市のパーソナル＆セミパーソナルジム「gym Shape＋（シェイププラス）」の中沢です^^
✅️「帰ったらビールを飲んてしまう」
✅️「休憩中、ついお菓子に手が伸びてしまう」
このような習慣って、「これをやってたら痩せない...」ってわかってはいるのになかなかやめられず、つい自分を責めてしまいますよね。
前回のコラムで、
✅️「甘い物、高カロリーの物をやめられないのは、”本能”だからあたりまえ」
✅️「”小さな成功体験”で、意志力を鍛えることが大切」
というお話をしました。
関連記事：【ダイエット】意志力は「鍛えるもの」と捉えることが超重要！
今回はその”成功体験を積む第一歩”として、「やめたい習慣をスルーする方法」を1つ紹介していきます^^
習慣は「スイッチ→ターゲット（報酬）」のセット
まず「やめたいこと」は、①ターゲット（報酬） ③スイッチ この2つがセットになっていると考えることが重要。
実際に、「やめたい習慣」というと、痩せない原因となる行為そのもの（お酒を飲む・お菓子をつまむ・つい食べ過ぎる...etc）
または、この一歩手前の行動（お酒を買う・コンビニに立ち寄る・深夜に冷蔵庫を空ける...etc）
を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか？
ここで、この一歩手前の行動から、実際に「幸せ」と”報酬”を感じるまでをセットで、”ターゲット”とします。
でも実は、ターゲットのもっと前から、脳の中では「今日も飲もう！食べよう！」ということが決定されている。
その「決定のきっかけ」となる「スイッチ」があるのです。
例えば、このような感じで↓
●仕事帰りにふとコンビニが目に入る（スイッチ）▶コンビニに立ち寄ってスイーツを買う(ターゲット) ▶食べて癒やされる(報酬)
このような一連の流れを続けることで、脳は「スイッチ」の段階で、無意識に“ご褒美”（報酬）を期待するようになります。
これはいわゆる動物の“条件反射”のようなもので、「犬にベルを鳴らしてから餌をあげ続けると、やがて犬は、ベルの音だけでよだれを垂らすようになる」という実験もあるそうです。人間の習慣も、これに近いメカニズムが働くのでしょう。
対策は「紙に書く」▶「朝チェック」を習慣に
ここからが、やめたい習慣を減らすための”具体的な方法”です^^
こうした”条件反射”のようなパターンを変えるには、まず
✅️「何がターゲットで、何がスイッチになっているのか」に気づく
✅️ スイッチの段階で、別の行動に置き換える
ことが大切。その最適な手段は次の２ステップです↓
1️⃣ ターゲット・スイッチ・代替え行動を紙に書く
2️⃣ 朝（1日の始まり）に、「書いた紙をチェックする」
①紙に書く
私達の日常は、びっくりするくらい”なんとなく”の連続。
ある研究では、「1日の行動の”40〜50％”は無意識の習慣」とも言われています。
まずは、この「無意識を意識できるよう言語化する」という作業が必要。
そこで効果的なのが、”紙に書くこと”なのです。
1日を辿って、ターゲット・スイッチを分析し、どうすれば「”悪癖のスイッチ”を押さずに済むか」という対策も含めて紙に書き出してみましょう。
②朝チェックする
朝というのは、1日の中で最も脳がクリアな時間です。
ここで、「今日は何をどうするか」をあらかじめ決めておくことが大切。
心理学的にも「人間の意志力は、1日が終わりになるに連れ弱くなる（決定疲れする）」と言われています。
このようなときに、「コンビニに寄る？寄らない？」のような究極の選択を強いられた場合、誘惑に負けてしまうのは普通でしょう。
でもここで、「何をどうするか？」がピンポイントで決まっていれば、疲れているときでも、誘惑に打ち勝てる確率がグッと上げられます。
意志力のトレーニングから習慣の書き換えへ
この「スイッチのスルー作戦」で1番辛い期間は、おそらく最初の1週間。（あきらかにおかしなダイエットをしていたら話は別です。）
でもこの1回1回が、意志力のトレーニングとなっています。
そして、「スルーする辛さ」は徐々に薄れていって、継続することで、脳は新しい“報酬回路”を学習し始めます。
すると、「スルーするのがあたりまえ」になっていくでしょう^^
最初から完璧にできなくてもOK。
ダイエットやボディメイクは、見た目や体重の変化以上に「メンタル強くなってるかも」という自信をつけていく過程が大切だと思います^^
「一度でも流れを変えられた」という事実を、成功体験として積み重ねていきましょう。
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