こんにちは！パーソナル＆セミパーソナルジム「gym Shape+（シェイププラス）」の中沢です^^
今日は、”反り腰改善”についてのコラムを書いていきます。
✅️「姿勢を良くしようと思って胸を張ると、逆に腰が痛くなる…」
✅️「気を抜くとすぐに腰が反ってしまう」
こんなお悩みはありませんか？
当記事では、反り腰改善におすすめな簡単エクササイズと、
実際にこの前、パーソナルトレーニング中にこのエクササイズをご案内した際、お客様との会話で、”反り腰改善のヒント”があったのでシェアしていきます。
✅️「反り腰改善のストレッチや腹筋をやっているけど改善されない」
✅️「そもそも正しい姿勢が何なのかわからない」
特にこんな方に、チェックしてほしい内容です^^
反り腰改善エクササイズ「スタンディング・クロスクランチ」
いきなりですが、まず最初に反り腰改善のための簡単エクササイズを紹介します。
紹介するのは、スタンディング・クロスクランチという動き。
- 立った状態で、両手を頭の後ろに添える（腹筋運動の前のような形）
- 片膝を引き上げながら、反対側の肘と膝を近づけるように上体をひねる
- 左右交互に繰り返す
この動き、とてもシンプルですが、姿勢を整えるエクササイズとして優秀な種目で、
腰が反りやすい方のウォーミングアップとして良く取り入れる種目です^^
反り腰改善のヒント「正しい姿勢」＝「中途半端？」
ここからが、”反り腰改善のヒント”となるお話です。
先日、このエクササイズをお客様に行ってもらったときのこと。フォーム修正のアドバイスをお伝えしている中で、こんなやり取りがありました。
◆ 私：「肘と膝がついたあと元の姿勢に戻る際、1回1回お腹の力が抜けきってしまうので、お腹の力を抜かずに戻ってみましょう。」
● お客様：「"気持ち中途半端な感じまでで良いんですね？」
これ、まさに「とても重要な感覚」だと思いました。
腰が反りやすい方にとって、「胸を張って真っすぐ立つ、”いわゆる良い姿勢”」は、実は、お腹の力が完全に抜けた状態（＝腹筋ゼロ割）。
でも、本来は、お腹に5割程度の力が入り続けている感覚が正解。この感覚は、腰が反りやすい方にとって「気持ち中途半端」と感じるのかもしれません。
（※割合は感覚値です）
”反り腰改善のトレーニング”というと、まず思い浮かぶのが腹筋エクササイズ。
ここで多くの方は、腹筋を締める（10割力を入れる）局面に目が行きがちですが、0に戻さないこと＝「気持ち中途半端で止める」の方が重要なのです。
例えば、解説した”スタンディング・クロスクランチ”では、
肘と膝がついた瞬間には腹筋に10割の力が入り、元の姿勢に戻るにつれて、8割 → 6割 → 5割と少しずつ抜けていきます。
つまり、これを0近くまで抜かず、「5割程度のところで止めておく」ことが、「正しい姿勢の感覚」を体に覚えさせる練習になるのです。
おわりに
良い姿勢というと、「背筋をピンと伸ばす」「胸を張る」といった印象が強いかもしれません。
でも、実はその意識が、腰を反らせてしまう原因にも。
「気持ち中途半端」という言葉は、反り腰の方にとって、とても大事なヒントになるかもしれません^^
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