こんにちは！松本市パーソナル＆セミパーソナルジム「gym Shape+(シェイププラス)」の中沢です^^

 

 

ダイエットにも効果的と言われる筋トレの王道「スクワット」。

でも「脚を細くしたい」という女性にとっては、「スクワットすると逆に太ももが太くなってしまうのでは？」と不安になる方も多いのではないでしょうか？

 

実際に、「スクワットをしたらかえって太くなった」という人や、「筋肉をつけたら太くなる」というトレーナーもいます。

 

しかし、この論争に対する僕の見解は、「スクワットで脚が太くなる人ほど、スクワットやるべき」です。

「こいつ何いってんだ？」と思うかもしれませんが、もちろんただ闇雲にやるのはNG。重要なポイントがあります！

 

「太ももを細くしたい」という人必見な要素を盛り込みました。（本当）

なので読み終える頃には脚は細くなってると思います。（嘘）

 

当記事のポイント↓

①スクワットがダイエットに超おすすめ

②太ももが太くなる原因は姿勢・動きの「癖」

③3ステップで「癖」を治すスクワットへ

 

スクワットとは？

スクワットは、”しゃがむ→立ち上がる”という動きで下半身の筋肉を鍛えるトレーニング。

太ももやお尻といった大きな筋肉が鍛えられ、姿勢を保つための体幹部も鍛えることができます。

 

スクワットのメリットは、

ヒップアップ効果・姿勢改善・（筋肉量アップによる）脂肪燃焼や糖代謝の促進・動きやすく疲れづらくなる、など様々。

 

ダイエットやボディメイクをしたい方には、超おすすめな筋トレと言えます。

 

スクワットで太ももが太くなる人の特徴

「スクワットで太ももが太くなってしまった」。このように悩み人の多くは、脂肪やむくみではなく「筋肉の張り」が原因のことが多いです。

これについて、ちょっと深堀って解説します。

 

太さの種類

太ももが太くなる要因は大きく分けて次の3つ

 

①脂肪

②むくみ

③筋肉＝張り

 

①の”脂肪”や②の”むくみ”で太もも太りに悩む方は、シンプルにスクワットで太ももの筋肉を鍛えることは有効です。

「筋肉がついて太くなるのでは？」と心配になる気持ちはよくわかりますが、実は筋肉は脂肪より約20％ほど体積が小さく、同じ重さでも、脂肪はふわっと膨らみやすく、筋肉は引き締まって締まって見える。
つまり、適切に鍛えれば「引き締まって細く見える脚」が作れるんです^^

 

この中で「スクワットでかえって太ももが太くなってしまう」という人は、③の”筋肉＝張り”が原因で悩んでいる方。

 

よく「そんな簡単に筋肉はつかない」と言われがちですが、普段無意識に使いすぎてしまっている筋肉は、疲労が溜まることでバランス的に太くなるということはあります。

そこでさらに、太ももに負荷をかけるトレーニングをすることで、太ももの張りを助長してしまう可能性はあるでしょう。

 

太ももの”張り”の原因

太ももが張ってしまう原因の多くは、「反り腰」や「ニーイン＝膝の内捻れ」などで太腿の筋肉に負荷が集中しているから。

 

反り腰では骨盤は前に倒れているため”太もも前側の筋肉”が、ニーインでは大腿骨が内捻れすることで”太もも外側の筋肉”が体重を支えるブレーキとなります。

 

これにより、太ももに過度な負荷がかかり、疲労物質が蓄積しパンパンに太くなってしまうのです。

 

 

太ももに過度な負荷がかかるスクワット3選

太ももが太くなるのは、先述の通り、張りやすい「癖」があるから。

このような癖がある人は、「太ももに過度な負荷がかかる」次のようなスクワットになりがちです↓

 

①体幹の力が抜けている

②重心がズレている

③上体が起きすぎている

 

詳しく解説します^^

原因①：体幹の力が抜けている

スクワットでしゃがんだ際や立ち上がる際、腰が反ったり丸まったりしてしまう。

本来、スクワット中は常に、胸を張って背中がまっすぐな姿勢をキープできていることが理想的。

 

これが崩れてしまうことで、股関節周辺の筋肉が働かず、膝関節を支える太ももの筋肉に負荷が集中してしまうこととなります。

原因②：重心がズレている

しゃがみながら重心がつま先側へズレていく。踵が浮いていく。

または、内側へズレていき膝が内へ向く。

 

本来、足裏は”踵・小指側・親指側”バランス良く地面に設置し、スクワット中の重心は常にくるぶしの真下にあるのが理想的。

 

これが崩れてしまうことで、膝関節を支える太ももの筋肉が、過度にブレーキとして働くことで負荷が集中してしまいます。

原因③：上体が起きすぎている

しゃがんだ際の体を横から見たとき、”膝下の角度”に対して、”上体の角度”が起きすぎている。

このようなスクワットは太ももへの負荷が大きくなります。

 

スタンダードなスクワットでは、膝下と上体の角度は同じくらいで、お尻太ももへバランス良く負荷がかかり、

膝下より上体が倒れた角度では、太ももの負荷が減り、お尻への負荷が増えます。

 

 

 

スクワットで太くなってしまう人ほどスクワットやるべき理由

「細くしたいのに、スクワットをすると更に太くなってしまう」という人があえてスクワットをするべき理由は、

太ももが太くならない「体の使い方」を覚えることで、体の使い方の「癖」が改善されるから。

 

日常生活の姿勢や動きの「癖」は、スクワットに限らず筋トレに反映します。

 

これは逆も然りで、筋トレで改善された「癖」は、日常生活にも反映されるということ。

つまりは、筋トレで癖が治れば日常生活で太ももが太くならない体の使い方ができるようになるということです。

 

そのため、「太ももに負荷が集中してしまう」という人こそ、お尻、内ももなど、下半身の筋肉をバランス良く使う”正しいスクワット”をやるべきだと思うのです。

 

正しいスクワットを覚える3ステップ

正しいスクワットを覚えるためには、次の3ステップを踏んでいくことが大切↓

 

①体幹を整える

②重心を整える

③スクワットを使い分ける

 

詳しく解説します^^

 

ステップ①：体幹を整える

先述の通り、”しゃがむ→立ち上がる”の動作中は常に姿勢をキープすることが大切です。

まずは”仰向け”や、”四つ這い”の姿勢での体幹トレーニングで真っ直ぐな姿勢（背骨のS字ライン）を作り、慣れてきたら、空気椅子のような体勢でもきれいな姿勢がとれるよう体幹を整えましょう。

 

関連記事：体幹トレーニングのよくある勘違い・キレイに引き締めるポイント

 

ステップ②：重心を整える

重心が前へズレたり、内へズレたりするのがよくある間違いでしたね。

そこで、

 

つま先側へズレる場合、お尻を引く「ヒンジ動作」で踵側へ体重をかける。

内へズレる場合、ゴムバンドを膝付近へつけてスクワットをするのもおすすめです。

 

片足でバランスを取りながら行うスクワットも、重心を整えるのに効果的。

少し浅めの片足スクワットをするのも良いでしょう。

 

ステップ③：スクワットを使い分ける

上体が起きすぎることで太ももを使いすぎている方は、お尻へ効くスクワット・内ももへ効くスクワットを自由自在に使い分けられるようになることが大切。

 

膝下に対して上体が倒れるスクワットで、お尻に効いてる感覚を掴んだり、足幅を広げたワイドスクワットで、内ももに効いている感覚を掴むことで、前ももだけに効いてしまう原因がわかり、太ももの張りを解消していくことができるでしょう。

 

まとめ

「スクワットで脚が太くなってしまった」という人ほど、実は正しいスクワットをマスターすれば脚を細くできる人。
”張る動き”を正し、使う筋肉を変えれば、スクワットはむしろ“脚痩せの最強ツール”になるかもしれません^^

 

 

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