こんにちは！松本市パーソナル＆セミパーソナルジム「gym Shape＋（シェイププラス）」の中沢です^^
「きれいにカラダを引き締めるため」と上記のような、いわゆる「体幹トレーニング」に取り組む方んでいる方は多いのではないでしょうか？
このようなエクササイズは、ボディラインを整えるうえで確かに重要です。
でも、「ただ何となく体を動かす」はNG！
スクワットや腕立て伏せのような筋トレは、ワンチャン適当にやっても多少の効果があるかもしれませんが、
体幹トレーニングに関しては、誇張ではなく全く意味がありません。
今日は、「きれいに体を引き締めたい人」の「体幹トレーニングのよくある誤解と目的・気をつけるポイント」について書いていきます。
最後まで読むことで、より美しく、より動きやすくなる体の鍛え方がわかると思います^^
体幹トレーニングとは？
一般的に体幹トレーニングとは、胴体部分を中心とした「安定に働く筋肉」を鍛えることを差します。
筋肥大を目的としたウエイトトレーニング（スクワットや腕立て）では主に、「外側の大きい筋肉＝目に見える部分」を鍛える反面、体幹トレーニングで鍛えるのは、「内側から体を支える筋肉＝目に見えない部分」
人の体は、「動くのに適した関節＝モビリティ関節」と「安定するのに適した関節＝スタビリティ関節」があり、安定するのに適した関節なのに不安定だと正しく動くことができません。
これが原因で、
✅️日常動作ですぐに疲れてしまい、運動量が少なくなる
✅️スクワットで膝や腰に負担がかかったり前腿ばかり太くなる
✅️腕立て伏せで首がつらくなったり肩を痛める
ということが起こります。
よくある勘違い
次の3つがダイエット目的で体幹トレーニングを頑張っている人のよくある勘違い
①筋肉が増え基礎代謝が上がる
②細く引き締まる
③お腹周りの脂肪が燃える
これらのために体幹トレーニングをするのは、「3食 山岡家のラーメン食べながらカロリミット飲んで痩せようとしている」くらいズレてます。
ちょっと深堀って解説します^^
よくある勘違い①：筋肉が増え基礎代謝が上がる
1つ目は、胴体部を鍛えられるから、筋肉量が増えて「基礎代謝アップ→痩せ体質になる」という勘違い。
基礎代謝は、呼吸や体温維持といった生命活動で、何もしなくても消費されるエネルギー。筋肉はその中の20〜25％をも占めると言われます。
しかし体幹トレーニングのようなエクササイズは負荷が弱いため、筋肉量をアップさせるには向いていません。
※ちなみに「内臓の位置が整って代謝アップ！」という効果にも期待しないほうが良いでしょう。
よくある勘違い②：細く引き締まる
体に関心のある方は、筋肉に「速筋＝太い筋繊維」と「遅筋＝細い筋繊維」があるというのを聞いたことがあるのではないでしょうか？
ここでよくあるのが、体幹トレーニング＝「遅筋線維」が鍛えられる＝「細くなる」という2つ目の勘違い。
そもそも、筋肉は鍛えれば太くなるもの。だから、「遅筋を鍛える＝細く引き締まる」というわけではないんです。
※筋肉が太くなる＝体が太くなるわけではありません。
よくある勘違い③：お腹周りの脂肪が燃える
最後3つ目は、「体幹トレーニングのお腹の脂肪燃焼効果が高い」という勘違い。
何となく「体幹」って聞くと、お腹周りの脂肪をじわじわ燃やせそうな感じがしますよね。
ただ、脂肪というのは全身満遍なく落ちるもの。他の運動（有酸素運動や一般的な筋トレ）に比べても、体幹トレーニングの直接的なダイエット効果は極わずかです。
体幹トレーニングできれいに引き締めるポイント
ここまで聞くと「やる意味ないじゃん」と思ってしまうかもしれませんが、(^_^;) そんなことはありません！
特に女性の方は、体質的に体幹が弱くなりやすく、これが原因で体型の悩み・体の不調につながることが多いからです。
ここからは、きれいに引き締めるための体幹トレーニングについて解説^^
ポイントは次の3つです。↓
①「どこを安定させるエクササイズか？」を理解して行う
②負荷は「長く」ではなく「複雑」にして上げる
③日常動作や筋力トレーニングに活かす
ポイント①：「どこを安定させるエクササイズか？」を理解して行う
例えばプランクは、腹部や肩甲骨を安定させるエクササイズ。
腹筋や前鋸筋といった筋肉が働いていないと、ロープの吊橋みたいに姿勢が崩れてしまいます。
画像右側のデッドバグは、腹部を安定させ、肩関節や股関節を動かすエクササイズ。
だから腰を反るのはNG
このように「ただ何となく動かす」のではなく、「（どこを動かすために）どこを安定させるか」を理解したうえで行いましょう。
ポイント②：負荷は「長く」ではなく「複雑」にして上げる
例えばプランクでは、「1分ができるようになったから2分にする」のではなく、
「手足を動かす」
プランクをやめて「立った姿勢の体幹トレーニングに変える」
このようにより複雑にしていくことが大切です。
ポイント③：日常動作や筋力トレーニングに活かす
「長時間歩くとすぐに疲れる」「肩が凝る」「筋トレしても思い通りに鍛えられない」
このような悩みがある人の多くは、先述の通り「安定」と「可動」の関節運動が間違っているから。
ターゲットとなる日常動作で、「何が間違っているから不調が出るのか、上手く鍛えられないのか？」という視点を持って、体幹トレーニングの効果を活かしていけると良いでしょう。
まとめ
体幹トレーニングは、有酸素運動や筋肥大を目的としたエクササイズと違い、その運動自体の効果はほとんどないもの。
でも、体幹トレーニングで体の使い方が改善されることで、
✅️疲れなくなり運動量が増えて、痩せやすくなる
✅️筋トレが上手になり、きれいなプロポーションが作れる
という効果につながります。
効率良くきれいで動きやすい体を作れるよう、正しく取り組んでいきましょう^^
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