こんにちは！松本市パーソナル&セミパーソナルジムgym Shape+（シェイププラス）の中沢です^^
お客様から「二の腕を引き締めたいけど、筋トレをして逆に腕は太くならないの？」と聞かれることがあります。
これに対して私の回答は「多少”筋肉は”太くなるけど、正しく鍛えれば”腕が”太くなる心配はしなくてOK」です。
前提として、筋肉は鍛えれば太くなるもの。これは二の腕の筋肉も例外ではありません。
でも、ここで知っておいてほしいのが『筋肉が太い＝二の腕が太い』ではないということ。
というのも、二の腕の太さに与えるインパクトは、筋肉量よりも脂肪の量の方がはるかに大きいから。
更に女性は筋肉を発達させるホルモンが男性に比べ少ないため、筋肉を太くするのもかなり大変なことなんです。
とは言え間違ったフォームで「意図せず二の腕がより太く見えてしまう」ということもあります。
そこで当記事では「二の腕を引き締めたい」「筋トレして良いのか不安」という人に向けて
・二の腕引き締めの筋トレでフォームが重要な理由
・「意図せず太くなってしまう」二の腕の間違った鍛え方
・代表的な二の腕筋トレの良いフォーム・悪いフォーム
について解説していきます^^
そもそも「二の腕の筋トレ」とは？
一般的に「二の腕の筋トレ」と呼ばれるものは、腕の後ろ側にある”上腕三頭筋”を鍛えるトレーニング。
上腕三頭筋は、肩甲骨や上腕骨から肘にかけてついている筋肉で、主に「肘を伸ばす」「腕を後ろへ動かす」といった動作で働きます。
代表的なトレーニングは”フレンチプレス”や”キックバック”と言った種目があります。（詳しくは後述）
二の腕の筋トレでフォームが重要な理由
「フォームが重要なんてあたりまえでしょ」と思われるかもしれません。
それでも二の腕痩せのための上腕三頭筋の筋トレは特にキレイなフォームで行うことが重要です。
その理由は、上腕三頭筋が効果的にえられる二の腕の筋トレフォームは、二の腕を「痩せ見え」させる”姿勢筋トレーニング”になるから。
ここで言う”姿勢筋”とは主に、背骨や肩甲骨、頭などを正しい位置に保つために働く筋肉のことです。
二の腕の見た目の太さは、実際には同じ腕の周囲でも肩・肩甲骨・背骨などの位置（姿勢）によってかなり変わります。
例えば、「巻き肩」と呼ばれる肩や腕が内側へ入る姿勢では、本来後ろ側へ向いている二の腕の脂肪や上腕三頭筋が外側へ張り出すことで、二の腕が太く見えやすくなります。
関連記事:「巻き肩だと二の腕が太くなる」と言われるのはなぜ？巻き肩改善エクササイズを紹介
姿勢が整うことで二の腕がスッキリ見えやすくなり、そのうえで上腕三頭筋にも程よく筋肉がついてくる。
そうすることで、健康美を感じさせる引き締まった二の腕へと変わっていくのです^^
注意！意図せず腕が太くなる間違った鍛え方
冒頭で「二の腕の筋肉をつけても、そこまで二の腕が太くなる心配はない」とお伝えしましたが、注意点があります。
それは、「悪い姿勢で上腕三頭筋を鍛え続けると、意図せず腕が太く見えてしまう可能性がある」ということです。
”巻き肩”・”猫背”のような姿勢だと「二の腕が外へ張り出すことで太く見える」ということを先述したのですが、その状態で上腕三頭筋が発達すれば、太く見える姿勢を残したまま筋肉がつくことになるため、思っていたような引き締まった二の腕にならないと言えるでしょう。
その上「フォームを無視してとにかく重たくする」という筋トレでは、上腕三頭筋をバランス良く使えず、特定の部分に偏って負荷が掛かってしまう可能性もあります。
二の腕をキレイに引き締めることが目的なら、重量を重くすることよりも、まずは正しいフォームを身につけることを優先しましょう^^
『二の腕を引き締める筋トレ4選』
キレイに引き締めるフォーム・NGフォーム
ここからは、二の腕を鍛える代表的な4種目をご紹介します。
単純なやり方だけではなく、「二の腕をキレイに見せるためのフォーム」「逆に太見えしてしまうNGフォーム」についても解説していきます^^
種目①:トライセプスエクステンション
トライセップスエクステンションは、ベンチに仰向けになった状態で肘を曲げ伸ばししてバーベルを動かす種目。
次の手順で行います↓
手順①:ベンチに仰向け、肘を伸ばしバーを胸の上に保持する
手順②:肘を曲げ、バーを頭の上に下ろしていく。そこから更に少し、バーを床側へ下ろす(腕が耳の隣に近づく)
手順③:肘を伸ばし、バーを元の位置まで押し上げる
〈良いフォーム〉
バーを下ろす際
・肩が下がり首を長く保てている。
・ベンチと腰の隙間を埋めるように、お腹に力が入っている
〈NGフォーム〉
バーを下ろす際
・肩がすくむ
・脇が開き肘が外へ向きすぎる
・お腹の力が抜け腰が反る
種目②:フレンチプレス
フレンチプレスはイスやベンチに座り、ダンベルやバーベルを頭の上から後ろで動かす種目
次の手順で行います↓
手順①:イスに座り、重りを両手のひらで支え頭上へ伸ばす
手順②:肘を後ろに曲げ、重りを頭の後ろへ下ろしていく
手順③:肘を伸ばし、重りを元の位置まで押し上げる
〈良いフォーム〉
・肩を下げ首を長く保ち、胸を張った姿勢でできている
・重りが常に体の後ろで動かせている
〈NGフォーム〉
・下ろした際、脇が開き肘が外へ向く
・肩がすくむ
・肘を伸ばし重りを押し上げた際、重りが頭の上よりも前に上がる
種目③:キックバック
キックバックは、股関節から上体を倒した姿勢で、肘を伸ばしダンベルを後ろに振り上げるように動かす種目
次の手順で行います↓
手順①:上体を倒し、ダンベルを持ったら肘を体の横まで持ち上げる
手順②:肘の位置を固定し、伸ばし切ると同時にダンベルを体の後ろへ持ち上げる
〈良いフォーム〉
・背筋をまっすぐ保てている
・ダンベルをあげた際、手首をまっすぐに保ち、肘を伸ばしきっている
〈NGフォーム〉
・スタートの姿勢で背中が丸まっていて、肩が十分に引き上げられていない
・ダンベルを上げた際、手首が小指側に曲がり、肘が伸び切らない
・ダンベルを下ろした際、肘が曲がりすぎる
種目④:リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは、体の後ろでイスやベンチに両手をつき、肘を曲げ伸ばししながら身体を上下に動かす種目。
次の手順で行います↓
手順①:イスに背を向け、身体の後ろでイスに両手をつく
手順②：肘を後ろへ曲げて身体を下ろす
手順③：肘を伸ばし、身体を元の位置まで押し上げる
〈良いフォーム〉
・肩がすくまず、胸を張った姿勢を保てている
・脇を締めた姿勢で、肘が後ろ曲がる
〈NGフォーム〉
・下ろす際、肩が前に出て背中が丸くなる
・下ろす際、肘が外側へ向いて曲がる
・上げる際、しっかり押しきれず首がすくんでいる
松本市でパーソナル＆セミパーソナルジムをお探しなら「gym Shape＋」へ！
二の腕をキレイに引き締めるためには、「どれだけ重たいものを持てるか」よりも「キレイな姿勢で正しく動かせているか」が大切です。
ただ、自己流のトレーニングでは正しくできているつもりでもフォームの崩れに気づきづらいもの。
当ジムでは、一人ひとりの動きを確認しながら、あなたの目的や体の状態に合わせたトレーニングメニューをご提案しています。
・「二の腕を引き締めたいけど、正しくできているか分からない」
・「筋トレで腕が太くならないか心配」
という方も、ぜひ一度ご相談ください！
ご興味のある方はぜひ1度体験トレーニングへお越しください^^
お問い合わせはこちらから↓