こんにちは！松本市パーソナル＆セミパーソナルジム「gym Shape+(シェイププラス)」の中沢です^^
今日は、「浅い呼吸を改善するトレーニング」について書いていきます。
【50代女性】「呼吸が楽になった」松本市パーソナルジム gym Shape+のトレーニング
先日からパーソナルトレーニングをはじめられたお客様から、「今まで呼吸が浅く、スースー音を立ててしていたのが、トレーニング後からなくなった」と言うお声をいただきまた。旦那様からも「治ったね」と言われたそうです^^
そこで当記事では、「なぜ、わずか1回のトレーニングで呼吸が深くなったのか？」と「呼吸を深くするトレーニング」について、トレーナー目線で解説していきます。
呼吸が浅いことに悩んでいる人はもちろん、「姿勢を良くしたい」「体力をつけたい」「メンタルを整えたい」という人にも役立つ内容だと思います。
ぜひ最後までチェックしてみてください^^
呼吸が浅いと何がマズい？
ほとんどの人が、「呼吸なんて、普段あまり意識していない」のではないでしょうか？
でも、呼吸が浅くなると、知らないうちに様々な不調が出てきます。
例えばこんなことが↓
- 疲れやすくなる
- 反り腰や肩こりがひどくなる
- 自律神経の乱れによる、心の調子やイライラ
私たちは、体を動かすエネルギーとして”酸素”を使っています。でも、呼吸が浅くなると酸素を十分に取り込めず、体は疲れやすくなります。
そして、「なぜ反り腰や肩こりがひどくなってしまうのか」というと、浅い呼吸では息を吸うたびに腰を反らせたり、肩をすくめてしまうから。
本来の深い呼吸では、横隔膜（おうかくまく）をはじめとする、”呼吸筋”が働くことで、”「胸郭」＝背骨(胸椎)・肋骨・胸骨が作るカゴ”を広げ、肺に十分な酸素を送っています。
浅い呼吸では、これらの呼吸筋があまり働かず、代わりに「腰を反らす」「肩をすくめる」といった動きで、胸郭に空気が入るスペースを作ろうとするのです。
最後に「なぜ心の不調やイライラの原因になるのか」について。
浅い呼吸では、体が常に「緊張モード」になってしまうからです。
”緊張”と”呼吸”は相関関係があり、緊張すると呼吸は浅くなり、呼吸が浅くなると緊張します。
”仕事”・”スマホ”・”人間関係”、現代はこれらによって、無意識に緊張モードになりがち。そのため、「運動習慣がない大人」のほとんどは、「浅い呼吸」になっているかもしれません。
なぜトレーニングで呼吸が深くなるのか？
トレーニングで深い呼吸ができるようになる理由は、主に次の3つ
- 胸郭が動きやすくなる
- 正しい呼吸を学習できる
- リラックスモードに切り替わる
少し詳しく解説します^^
理由①：胸郭が動きやすくなる
先程も少し触れましたが、正しい呼吸では「胸郭」が柔らかく動くことが大切。
そこでトレーニングで、胸郭の動きに影響する、背骨や肋骨・肩甲骨などを動かすことで、柔軟性が改善され、深い呼吸ができるようになります。
理由②：正しい呼吸を学習できる
呼吸で大切なのは、しっかり息を吐くことです。
ストレスの多い日常生活では、デフォルテで「吸いすぎな呼吸」になりがち。
正しいトレーニングでは、腹圧を高めるため、意識的に息を吐くことが多くなります。
これにより体は、本来の正しい呼吸を再学習することができるのです。
理由③：リラックスモードに切り替わる
先述しましたが、体の「緊張モード」と「浅い呼吸」は常に相関関係。
これは逆を言えば「リラックスモード」と「深い呼吸」は相関関係ということ。
トレーニングは、「リラックスモードへの切り替えスイッチ」になります。
現代の仕事・人間関係・不安・スマホは、慢性的な緊張モードになるのに対し、トレーニングは、急激で一時的な緊張モードになります。
このメリハリが、リラックスモード→深い呼吸への切り替えに必要なのです。
自宅でできる、呼吸を深くするトレーニング5選
浅い呼吸を改善するには、闇雲にトレーニングをすれば良いわけではありません。
呼吸を深くするトレーニング5選を紹介します^^
トレーニング①：キャット＆ドッグ
〈やり方〉
- 手と膝をつく
- 「息を吐きながら」背骨を丸めて5~10秒キープ
- 背骨を反らせて5~10秒キープ
〈回数〉
5回
〈狙い〉
背骨1つ1つを動かし、それに伴う胸郭の動きを良くする
トレーニング②：アッパーバックエクステンション withストレッチポール
〈やり方〉
- ストレッチポールに背骨（胸椎部）をつけ仰向け、頭の後ろで手を組む
- 胸を反らせて5~10秒キープ
- 1度腹筋で起き上がり、繰り返す
〈回数〉
5回
〈狙い〉
デスクワークなどで丸く固まりがちな「胸椎部」を起こすことで、胸郭の動きを良くする
トレーニング③：オープナー
〈やり方〉
- 横向きに寝て、両足90°で前後に置く（天井側が前、床側が後ろ）。両手は重ねて前に伸ばす。
- 天井側の腕を後ろに動かし、胸を開いて上半身を後ろへ捻る
- 元の体勢へ戻り、繰り返す
〈回数〉
15回左右
〈狙い〉
デスクワークなどで丸く固まりがちな「胸の筋肉」「背骨」「肩甲骨」を動かすことで、胸郭の動きを良くする
トレーニング④：クロスクランチ・キープ
〈やり方〉
- 両膝を曲げて仰向け。両手は頭の後ろへ
- 「息を吐きながら」、対角の肘と膝を近づける
- 5秒程度キープして戻す
〈回数〉
5回左右 ×2セット
〈狙い〉
腹筋を働かせながら息を吐くことで、「吸いすぎ呼吸」を改善する
反り腰を直すことで、正しい姿勢・呼吸を獲得する
トレーニング⑤：ワイドスクワット
〈やり方〉
- 肩幅より広めで膝・つま先をやや外側へ向け、胸を張って立つ
- 姿勢を崩さず、膝・股関節を曲げ、内腿に伸びを感じながらしゃがむ
- 内腿・お尻を締め、「息を吐きながら」立ち上がる
〈回数〉
10~15回 ×3セット
〈狙い〉
下半身の大きい筋肉を使って体を動かし、リラックスモードへの切り替えを促す
姿勢改善にも効果的
まとめ
運動不足の日常では、呼吸が無意識のうちに浅くなりがちです。
浅い呼吸は、あらゆる不調の原因に。トレーニングは深い呼吸を取り戻すのに最適な手段です。
「私は呼吸が浅いのかも？」と感じたら、ぜひ、当記事で紹介しているエクササイズを試してみてください^^
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